科学预防骨质疏松指南，老年人必看......
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我看过很多补钙广告：
“xx牌高钙片，一天一片，腰不酸，腿不疼，预防骨质疏松……”
这个广告里的白发老太太，一脚就把飞来的键子踢出去，老年人腿脚不灵活了，看到这样的广告难免想买来试试。
但是，补钙可能带来很多风险，比如说提高心血管钙化的风险，今天这篇文章，告诉你如何科学防止骨质疏松？
什么是骨质疏松？
骨质疏松症，字面意思是“多孔骨”，是钙从骨骼中流失，导致骨骼疏松多孔、脆弱不堪的疾病。①
骨骼是活组织，不断更新，老骨细胞会被破骨细胞分解，被成骨细胞所取代，当钙等矿物质的速度超过身体替代速度时，就会发生骨质疏松。
骨质疏松后，即使轻微跌倒或撞到车门或家具，也可能导致骨折，手腕、臀部和脊柱的骨折。
在老年人中，特别是在绝经后妇女中，雌激素和黄体酮突然下降会加速骨质流失，骨质分解超过形成，随着时间的推移，会增加骨质疏松症的风险。
骨质疏松症被称为“无声”疾病，因为它没有任何症状，成因有年龄、性别、遗传、激素、生活习惯等，其中饮食作为一种因素，影响重大。
想预防骨质疏松，补钙只是一方面，要保持骨胳健康，增强骨胳韧性和活力，还需要考虑很多点：
如何预防骨质疏松？
→不要补充太多的膳食纤维
膳食纤维可能和矿物质结合，最后影响矿物质的吸收。
2009年，UT 西南医学中心的一项研究，让13名2型糖尿病患者在6周内食用高纤维饮食（每天50克）或中等纤维饮食（每天24克），然后两种饮食交换6周。②
高纤维饮食包括哈密瓜、葡萄柚、木瓜、秋葵、冬瓜和西葫芦、格兰诺拉麦片和燕麦片等，没有使用补充剂。
结果研究发现，参与者在高纤维饮食中尿钙排出的钙较少，也就是说，大量摄入膳食纤维对钙的吸收有直接影响。
→高糖会减少钙吸收，应减少糖的摄入
正常情况下，血钙会保持在一个稳定的范围内。
如果吃糖太多，为了弥补流失的钙，身体会从骨骼里“搜刮”一点钙出来，长期下去，骨骼会变得疏松脆弱，容易折断，患上骨质疏松症。
美洲心脏研究所的一份综述中，引用了一篇报道提到：当总碳水化合物摄入量翻倍(2倍）时，一周内损失的钙含量为40mg/天，摄入量达到3倍时，一周内损失的钙含量为100mg/天。③
你看，糖是不是很可怕？
过度摄入糖，还会降低活化的维生素D水平，阻碍肠道对钙的吸收，减少成骨细胞（形成、重建骨组织）增殖，增加破骨细胞（负责吸收旧骨质）活化。
高糖饮食，还会诱发压力激素——皮质醇的产生，减慢成骨细胞的增殖速度，影响钙的吸收。
→补充足够的维生素C
维生素C是一种抗氧化剂，参与体内多种细胞的功能和维护，也是正常骨骼发育和胶原蛋白形成所必需的，可以帮助增加骨矿物质密度，对骨骼形成产生积极影响。
研究人员查看了2000-2020年间发表在PubMed/Medline 上的与维生素C（也称为抗坏血酸）、抗氧化剂、骨骼生长和再吸收、骨质疏松症和骨质流失相关的66项研究。④
研究发现，维生素C可以通过诱导成熟和矿化成骨细胞表型来刺激骨形成。
可以多吃一些富含维生素C的食物，比如：甜椒、西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、红辣椒、西红柿、柠檬、草莓等来补充。
→（PPI）降酸药，增加骨质疏松风险
有很多人一遇到反胃酸，胃胀，烧心，胃食管反流这类胃酸过多的情况就会去吃质子泵抑制剂（PPI）这类的降酸药。
殊不知，这类降酸药不会药到病除，也会增加骨折风险。
2002年，澳大利亚妇女健康纵向研究调查中，把4432名参与者分为 2328名 PPI 使用者和2104名 PPI 非使用者。⑤
最后发现，有827名（36%）和550名（26%）成为骨质疏松症药物的使用者，这意味着服用质子泵抑制剂（PPI）的老年妇女，会增加骨质疏松症的患病风险。
还有一项研究，回顾了 PPI 与骨折风险联系起来的几项不同的研究，发现服用 PPI 的人更容易患骨折。⑥
老人们年纪大了，容易反胃酸，胃胀，烧心，胃食管反流，这都是胃酸过少造成的，可以摄入盐酸甜菜碱补剂、少吃加工食品、吃饭时，先吃肉蛋类高蛋白的食物，促进胃酸分泌。
→保持运动，做负重力量训练（深蹲）
这项研究，检查了2年运动干预和钙补充剂（600毫克）对126名绝经后妇女（平均年龄 60 +/- 5 岁）骨矿物质密度 (BMD) 的影响。⑦
结果显示，渐进式力量训练，在增加临床重要髋关节部位的骨密度方面，很有效。
还有一项研究发现，负重锻炼有助于维持绝经后女性的总骨矿物质密度 (BMD)，增加女性的脊柱和髋部总骨矿物质密度 (BMD)。⑧
因此，老人们可以适当做些负重训练，负重运动可以保持骨骼强壮，更好地防止跌倒。
→补充足够的蛋白质
蛋白质非常重要，首先，蛋白质可以让钙更好的吸收，1998年的一项研究发现，低蛋白饮食和高蛋白饮食相比，钙吸收率差很多。⑨
与低蛋白饮食相比，高蛋白饮食的第4天尿钙排泄和肾小球滤过率显著升高，低蛋白饮食后钙吸收分数只有0.19+/-0.03，要远远低于高蛋白饮食。
当高蛋白饮食与高钙摄入配合时，钙吸收会增加，骨骼会更加强壮。
举个例子，战后的日本人平均身高大概增加7.5厘米，原因就是吃了更多的鱼蛋白。
还有一项研究对615名骨质疏松症参与者进行了为期4年的研究。⑩
蛋白质摄入量最高四分位数的人的骨质流失率最低
结果发现，在老年组中，较高的蛋白质摄入量与较低的髋部和脊柱骨质流失率显著相关。
→补充镁
所有代谢维生素D的酶，都需要镁，镁会通过激活细胞酶活性，刺激降钙素，可以将钙从血液和软组织中吸收回骨骼，保持骨骼结构，预防骨质疏松症。
镁专家兼医学主任 Carolyn Dean 博士说，体内充足的镁对于维生素 D 和钙的吸收和代谢都是必不可少的。⑪
由于镁与钙密切相关，保持两种矿物质的适当比例很重要，钙镁比最好为 2:1。
你还可以多吃富含镁的食物：坚果和种子类，比如说南瓜子、黑巧克力、牛油果、一些绿色蔬菜、鱼类。
→补充维生素 K
维生素K1和K2对骨骼健康都有好处，它们将钙和其他矿物质与骨骼结合，促进骨骼强壮，维生素 K 的推荐剂量为每天150微克。⑫
不过，高剂量补剂会导致潮红和出汗，你还可以通过食用富含维生素 K 的食物，比如：西兰花、抱子甘蓝、蛋黄、芝士、肉类、纳豆等。
→减少碳酸饮料、酒精、烟草的摄入
许多碳酸软饮料都含有磷酸，它会增加尿液中钙的排泄，过量的磷会促进钙从体内流失，提高患上骨质疏松的风险。
过量抽烟也会降低你的骨密度，导致骨质大量流失，骨折后愈合时间更长，并发症风险更高。
另外，每天喝2杯以上的酒精饮料也会增加骨质疏松的风险。⑬
→减少咖啡因的摄入
茶和咖啡里都含有咖啡因，茶的咖啡因含量较低，咖啡的咖啡因含量较高。
喝太多的咖啡，会削弱骨骼的力量，每摄入100毫克咖啡因，你就会失去大约6毫克的钙。⑭
如果你将咖啡因摄入量限制在每天300毫克，同时摄入足够的钙可以抵消咖啡因造成的不利影响。
图源sohu.com
所以，咖啡和茶虽好，一天最多2-3杯噢，不要喝多噢。
→多晒太阳，补充维生素D
维生素D，对于保持骨骼健康、调节钙吸收非常重要，而获取它的方式很简单，就是晒太阳。
阳光是维生素 D 的主要来源，当你的皮肤暴露在阳光下时，你的肝脏和肾脏负责制造维生素 D，建议每天晒20-30分钟太阳。
也可以多吃鱼类，特别是富含脂肪的鱼，还有鸡蛋、鱼籽、绿叶蔬菜、发酵后的乳制品（无糖酸奶、奶酪、芝士）等。
关键的瘦龙说
老年人骨质疏松症越来越正常，尤其是女性本身的骨密度低于男性，随着时间的推移，雌激素的流失，会增加患女性患上骨质疏松症的风险。
其实，骨质疏松症是可以预防的，越早预防，你就越容易保持骨骼健康，你在50多岁及以后的日子就越好。
预防骨质疏松，可以在日常饮食中多吃含钙高，含维生素D高的食物（鱼类、鸡蛋、绿叶蔬菜等）、维生素D对钙吸收非常重要，建议还要多晒晒太阳。
来自约翰霍普金斯代谢骨中心的内分泌学家和骨质疏松症专家 Kendall F. Moseley建议：⑮
钙的每日摄入量:50岁及以下女性1000毫克、51岁及以上女性1200毫克。
另外，少吃草酸高的蔬菜（像菠菜喝和豆类，它们会与钙结合后，会减少身体对钙的吸收）。
还要少吃米面糖，等精制碳水食物、少抽烟喝酒、少喝碳酸饮料。
每天保持一定的运动（散散步、跳跳操），做一些改善平衡的运动（如太极拳），负重和阻力运动（帮助保持肌肉质量）是有益的。
参考链接：
①https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/osteoporosis/osteoporosis-what-you-need-to-know-as-you-age
②https://www.sciencedaily.com/releases/2009/03/090324081427.htm
③https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2364182/
④https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2394/htm
⑤https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26319499/
⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179281/⑦https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149482/⑧https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18171491/⑨https://academic.oup.com/ajcn/article/68/4/859/4648654
⑩https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11127216/
⑪https://www.news-medical.net/news/20110615/Magnesium-essential-for-absorption-and-metabolism-of-vitamin-D-and-calcium.aspx
⑫https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-vitamin-d-vitamin-k
⑬https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-superfoods-for-your-bones
⑭https://www.webmd.com/osteoporosis/features/diet-dangers
⑮https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/osteoporosis/what-you-can-do-now-to-prevent-osteoporosis
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